أهمية النوم للصحة العامة كبيرة وعظيمة، فهو أحد الاحتياجات الأساسية لجميع الكائنات الحية، ويُعد الوظيفة الرئيسية للدماغ في المراحل المبكرة من الحياة.
يخضع النوم لتنظيم دقيق من خلال نظامين رئيسيين: توازن النوم واليقظة، والساعة البيولوجية، ما يفسر الاختلافات في أنماط النوم بين الأفراد.
يلعب النوم دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة الإنسان، ولا يقل أهمية عن تناول الطعام والشراب والتنفس.
نظام النوم واليقظة
عندما يبقى الشخص مستيقظاً لفترات طويلة، يقوم نظام النوم واليقظة بإرسال إشارات إلى الجسم تشير إلى حاجته للنوم. لذلك، يساعد هذا النظام في ضمان حصول الجسم على قسط كافٍ من النوم خلال الليل لاستعادة النشاط والحيوية خلال النهار.
مراحل النوم الرئيسية
يمر الإنسان أثناء نومه بمرحلتين رئيسيتين:
1. النوم العميق (Slow Wave Sleep)
في هذه المرحلة، يزداد تدفق الدم إلى العضلات، وتحدث عمليات إصلاح الأنسجة والنمو، ما يُهيء الجسم للنشاط في اليوم التالي. يتم خلالها أيضاً إفراز الهرمونات الضرورية للنمو والتطور.
2. نوم حركة العين السريعة (REM Sleep)
في هذه المرحلة، ينشط الدماغ وتحدث الأحلام، بينما يكون الجسم في حالة شلل مؤقت، وتصبح أنماط التنفس ومعدل ضربات القلب غير منتظمة.
يحتاج الجسم إلى المرور بكلتا المرحلتين للحصول على نوم صحي ومريح، إذ إن الأشخاص الذين يتعرضون لمقاطعة النوم بشكل متكرر قد لا يحصلون على كفايتهم من بعض مراحل النوم الأساسية.
احتياجات النوم حسب الفئة العمرية
تختلف احتياجات النوم حسب العمر، ولا يوجد عدد ساعات ثابت يناسب جميع الأشخاص. يمكن تقدير عدد الساعات المناسبة كما يلي:
- حديثو الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة يومياً
- الرضع (4-11 شهراً): 12-15 ساعة يومياً مع فترات قيلولة
- الأطفال (1-2 سنة): 11-14 ساعة يومياً
- ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة يومياً
- الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): 9-11 ساعة يومياً
- المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات يومياً
- البالغون (18-64 سنة): 7-9 ساعات يومياً
- كبار السن (65 سنة فأكثر): 7-8 ساعات يومياً
اضطرابات النوم الشائعة
تشمل اضطرابات النوم الأكثر شيوعاً:
- الأرق المزمن والحاد
- المشي أثناء النوم
- الكوابيس المتكررة
- نوبات الذعر الليلي
- التغفيق (النوم القهري)
- انقطاع النفس الانسدادي النومي
- متلازمة تململ الساقين
لذلك، يجب الإنتباه لهذه الاضطرابات ومراجعة الطبيب من أجلها للحصول على العلاج المناسب.
هرمون الميلاتونين ودوره في تنظيم النوم
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يُعرف باسم “هرمون النوم”، ويلعب دوراً محورياً في تنظيم الإيقاع الحيوي للجسم ودورة النوم والاستيقاظ.
تنتج الغدة الصنوبرية هذا الهرمون، وهي غدة صماء صغيرة في مركز الدماغ
آلية عمل الميلاتونين
- الزيادة في الظلام: مع حلول الليل وانخفاض الضوء، ترتفع مستويات الميلاتونين في الجسم، ما يساعد على تهيئة الإنسان للنوم.
- تعزيز الشعور بالنعاس: يساعد الميلاتونين الدماغ على معرفة أن الوقت قد حان للنوم ويدعم الانتقال إلى حالة النوم.
- الانخفاض مع الضوء: عند ظهور الضوء في الصباح، تنخفض مستويات الميلاتونين تدريجياً، ما يساعد الجسم على الاستيقاظ والشعور بالانتباه.
بهذه الطريقة، يعمل الميلاتونين كمنظم داخلي يمكن الجسم من التكيف مع تعاقب الليل والنهار ويحافظ على توازن الإيقاع الحيوي اليومي.
نصائح طبية لتحسين جودة النوم
لتحسين جودة النوم وتأكيد فكرة أهمية النوم للصحة العامة، يوصى باتباع الإرشادات التالية:
- الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ حتى في أيام العطل
- تهيئة بيئة نوم مريحة: باردة، مظلمة، وهادئة
- تجنب تناول الكافيين خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء
- عدم تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بساعتين على الأقل
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت مبكر من اليوم
- تجنب الذهاب إلى السرير عند عدم الشعور بالنعاس
- عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يفضل مغادرة الفراش والقيام بنشاط هادئ
- تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً
- عدم أداء المهام الدراسية أو العملية في غرفة النوم
- الحد من المحفزات قبل النوم (مثل الأجهزة الإلكترونية والتلفاز)
- كتابة المهام والمخاوف قبل النوم لتقليل التفكير فيها خلال الليل
- ممارسة أنشطة استرخائية قبل النوم مثل القراءة أو التأمل.
إن فهم أهمية النوم للصحة العامة وتأثيره عليها يمكن أن يساعد الأفراد في تحسين جودة حياتهم بشكل ملحوظ.
لذلك، من خلال اتباع الإرشادات الطبية لتحسين عادات النوم، يمكننا تعزيز صحتنا الجسدية والعقلية والحفاظ على توازننا اليومي.
يُعد النوم الكافي والجيد عاملاً أساسياً في الوقاية من العديد من الأمراض وتحسين الوظائف المعرفية والجسدية. لذلك، يجب أخذ هذا الموضوع بالحسبان وعدم إهماله.
إعداد:
د. نور أبو بكر
اقرأ أيضًا: