نقص التغذية يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل الصحية المزعجة ويزيد من مخاطر المشاكل الصحية على المدى الطويل. فقد يكون من الصعب تحديد النقص الغذائي ويمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض بما في ذلك نقص الطاقة والصداع والأرق وآلام العضلات، وهي الأعراض التي نعزوها غالباً إلى الحياة الحديثة وهذا هو سبب صعوبة اكتشاف نقص الفيتامينات والمعادن.
يظهر أن الكثير من الناس يأكلون أقل من الكمية الموصى بها من بعض عناصر التغذائية الأساسية وهم معرضون لخطر النقص. تسمح تطبيقات تتبع الطعام بمراقبة الطعام الذي يتناوله الشخص وبالتالي الحصول على صورة أفضل لما يأكله بالضبط وما إذا كان يفي بالأهداف الموصى بها.
فيما يلي العناصر الغذائية السبعة الرئيسية التي من المرجح أن تفتقر إلى النظام الغذائي:
- حديد: وهو ضروري لتصنيع خلايا الدم الحمراء السليمة. وجد أن 46٪ من الفتيات وأنا تقريباً من كل 4 نساء لديهن مخازن منخفضة من الحديد.
أعراض النقص: التعب المفرط، قلة الطاقة، القابلية للإصابة بالعدوى، تساقط الشعر، الأرق، متلازمة تململ الساق.
ينصح بأكل: اللحوم الحمراء ومخلفاتها هي أفضل مصادر الحديد ولكن إذا لم يتم أكل اللحوم يمكن الحصول على الحديد من الخضروات مثل اللفت والبيض وحبوب الإفطار المدعمة.
- الكالسيوم: ضروري لتنمية عظام وأسنان قوية.
أعراض النقص: يزداد خطر الإصابة بمشاكل العظام بشكل كبير إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، لا سيما أثناء نمو العظام. قد يؤدي نقص الكالسيوم أيضاَ إلى الأرق.
ينصح بأكل: 2-3 حصص من منتجات الألبان (الزبادي ، الحليب ، الجبن) يومياً، إذا كان الشخص لا يستطيع تحمل حليب البقر، فيختار حليباً خالياً من منتجات الألبان مدعماً بالكالسيوم وفيتامين د. السبانخ والأسماك المعلبة مثل السردين التي تؤكل بعظامها والطحينة والبقول.
- فيتامين د: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. وهو مهم لتخثر الدم ونظام المناعة الصحي. تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن 1 من كل 5 أشخاص تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عاماً لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في دمائهم.
أعراض النقص: زيادة خطر حدوث مشاكل في العظام واللثة، آلام عضلية، إمساك.
ينصح بأكل: الأسماك الزيتية وصفار البيض والأطعمة المدعمة. من غير المحتمل أن يوفر النظام الغذائي وحده ما يكفي من فيتامين (د) ولا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي في أشهر الشتاء، ولهذا السبب يوصي الخبراء بأن يتناول كل شخص يزيد عمره عن عام واحد مكمل فيتامين (د) خلال الخريف والشتاء.
- حمض الفوليك / الفوليك: ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وإطلاق الطاقة من الطعام. كما أنه مهم خلال المراحل المبكرة من الحمل للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي.
أعراض النقص: نوع من فقر الدم تتضخم فيه كريات الدم الحمراء وتنخفض في عددها مسببة إرهاقاً شديداً وضعفاً عضلياً ونقصاً في الطاقة.
ينصح بأكل: الخضار الورقية الخضراء، الهليون، البازلاء، الحمص، الحبوب الكاملة، البرتقال، حبوب الإفطار المدعمة. توصي وزارة الصحة جميع النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل بتناول مكمل حمض الفوليك.
- اليود: يعتبر اليود ضرورياً لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم معدل الأيض (معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية)، وهو أيضاً حيوي لنمو دماغ الطفل أثناء الحمل وفي بداية حياته.
أعراض النقص: إرهاق، ضعف عضلي، ألم بالثدي، زيادة مفاجئة في الوزن غير المبرر. أي شخص لا يأكل منتجات الألبان يكون أكثر عرضة للإصابة بنقص الألبان.
ينصج بأكل: الأسماك والمحار ومنتجات الألبان والأعشاب البحرية.
- المغنيسيوم: ضروري لصحة العظام، وإطلاق الطاقة من الغذاء ووظيفة الأعصاب والعضلات.
أعراض النقص: فقدان الشهية، إرهاق، أرق، إمساك.
ينصح بأكل: خضروات، حبوب كاملة، خبز كامل، فول سوداني، أرز بني.
- دهون أوميغا 3: أنها تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ والقلب والعينين.
أعراض النقص: انخفاض تناول أوميغا 3 يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل في القلب والإدراك.
ينصح بأكل: الأسماك الغنية بالزيت (السردين، السلمون الطازج أو المعلب، التونة الطازجة، الماكريل) مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.