الحديد هو عبارة عن عنصر معدني مهم جدًا، يؤدي وظائف عديدة ومهمة في جسم الإنسان. فهو مكون أساسي لبروتين الهيموغلوبين المسؤول عن تركيب كريات الدم الحمراء ونقل الأوكسجين من الرئتين إلى مختلف خلايا الجسم. لذلك فإن القسم الأكبر من الحديد يتواجد في الدم أما الفائض منه فيُختزن داخل الكبد والطحال و نقي العظم لتزويد الجسم عند الحاجة إليه.
المستويات الطبيعية لعنصر الحديد في الجسم:
هناك عدة اختبارات يجريها الطبيب لتقدير كمية الحديد في الجسم أهمها:
1- اختبار الخضاب (الهيموغلوبين): يقدر بواحدة غرام/ ديسيلتر:
- عند الذكور: 8 – 17.2
- عند الإناث: 12.1 – 15.1
2- أما الاختبار الثاني فهو اختبار مخزون الحديد (الفيرتين) وهو يستخدم لمعرفة كمية بروتين الفيرتين الذي يخزن الحديد القادم من الغذاء لتزويد الجسم به عند الحاجة. وتقدر قيمه الطبيعية بالميكروغرام:
- عند الذكور: 24 – 336.
- الإناث: 11 – 307.
تتمثل أعراض نقص الفيرتين بالضعف والتعب والصداع وشحوب الوجه أكثر من المعتاد، وضيق في التنفس مع تسارع ضربات القلب. ويُلاحظ أيضًا رغبةً شديدةً في تناول العرقسوس أو الطباشير أو التراب أو الطين.
لذلك، لابد من الحفاظ على المستويات الطبيعية من الخضاب والفيرتين في الجسم عن طريق الحصول على حاجته من الحديد يومياً والتي تقدر:
- 7 ملغ عند الرجال من 19 سنة وما فوق
- 8ملغ للنساء بين 19 و49 سنة
- 7 ملغ عند النساء أكبر من 50 سنة
والجدير بالذكر هنا أنه خلال فترة الحمل تزداد الحاجة اليومية للحديد حتى 27 ملغ والتي قد لا تحصل عليها المرأة كاملةً من الغذاء فقط فيقوم الطبيب بوصف متممات غذائية تحوي عنصر الحديد.
أعراض نقص الحديد وأدواره الحيوية:
إضافةً الى الدور الرئيسي في تكوين كريات الدم الحمراء المسؤولة عن توفير الأوكسجين اللازم لكل خلايا الجسم فإنه يلعب دوراً هاماً في مختلف وظائف الجسم:
- تركيب الميوغلوبين: وهو بروتين يساعد على تخزين الأوكسجين في خلايا العضلات وهو المسؤول عن لونها الأحمر.
- يدخل في تكوين العديد من الأنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة والتي تعد محفزات تساهم في زيادة معدل التفاعل الكيميائي لتأدية العديد من وظائف الخلية
- تعزيز عمل جهاز المناعة وهو المسؤول عن حماية الجسم من العدوى.
- إضافة لذلك يساهم الحديد في تصنيع الناقلات العصبية وتحسين عمل العضلات وزيادة القوة البدنية.
أعراض نقص الحديد:
إن نقص الحديد هو المسبب الرئيسي للإصابة بفقر الدم (الأنيميا). لذلك، يقل إنتاج كريات الدم الحمراء وتقل كمية الأوكسجين الواصلة إلى الأعضاء مما يسبب مجموعة من الأعراض:
- الشعور بالتعب والدوار
- تسارع ضربات القلب وضيق النفس
- تساقط الشعر وتكسر الأظافر
- صعوبة في التركيز
- الإصابة بالعدوى
- انخفاض الرغبة الجنسية
أهم المصادر المحتوية عليه:
نظراً لكل الفوائد التي ورد ذكرها نجد أنه عنصر رئيسي ومهم في الجسم وتناول أغذية غنية به يومياً يعدّ أمراً ضرورياً ونذكر من أهم مصادره:
- أولاً: المحار: يحتوي على نسبةً عالية منه بشكله الهيمي (Heme lron) والذي يمتصه الجسم أسرع من الشكل غير الهيم (Nonheme lron) الموجود في النباتات، تحوي 100 غرام من المحار على 3 ملغ من الحديد وهو ما يؤمن 17% من الحاجة اليومية
- ثانياً: السبانخ: يحتوي 100 غرام منه على 2.7 ملغ من الحديد أو 15% من الحاجة اليومية، وعلى الرغم من أن الحديد يتواجد فيه بشكله غير الهيم إلا أنه يحتوي فيتامين سي الذي يزيد من امتصاص الحديد.
- ثالثاً: الكبد واللحوم العضوية: يحوي 100 غرام من كبد البقر على 6.4 ملغ من الحديد أي ما نسبته 36%من الحاجة اليومية.
- رابعاً: البقوليات: أهم أنواعها الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا والتي يجب أن تؤكل مع الطماطم أو الحمضيات الغنية بفيتامين سي
- خامساً: اللحوم الحمراء: يحتوي 100 غرام من اللحم البقري على 2.7 ملغ من الحديد الهيم (15% من الحاجة اليومية)
- سادساً: بذور اليقطين: يحتوي 28 غرام منه على 2.5 ملغ من الحديد (14% من القيمة اليومية)
- يتواجد الحديد بكميات وفيرة في مصادر أخرى بما فيها الديك الرومي والقرنبيط والسمك والشوكولا الداكنة والبطاطس والكاجو والتوفو.
أخيراً لابد من الإشارة إلى أن الحديد عنصر مهم وضروري جدًا. لذلك، يجب الحصول عليه من الغذاء لأن جسمنا لا يستطيع إنتاجه ويمكننا تحسين امتصاصه عن طريق تناول أغذية غنية بفيتامين سي.
إعداد: د. علياء بلال
اقرأ أيضًا: