يُعدُّ التوتر مشكلةً شائعةً جدًا يعاني منها بعض النّاس يوميًّا، لكن لحُسن الحظ في أغلب الحالات يمكن تدبيره بعدّة استراتيجيّات سهلة وبسيطة.
معنى التوتر أو الإجهاد:
لا يُعدُّ التوتر اضطرابًا في الصّحّةِ العقليّة مثل الاكتئاب والقلق، بل هو ردُّ فعلٍ طبيعيّ يقوم به جسم الإنسان عندما يظهر في حياته تغييرًا أو تحدٍ ما. في الواقع، قد يكون إيجابيًّا، فهو يُبقي الإنسان متَيَقِّظًا ومحتَرِسًا من الخطر وأيضًا متحفِّزًا للأحداث المهمّة، لكنَّه يتحوّل إلى مشكلة عندما تستمر الضّغوط وعوامل الإجهاد لفتراتٍ طويلة، ينعدم معها شعور الرّاحة.
أسباب التوتر :
له نوعان، حاد «قصير المدى» ومزمن «طويل المدى». وتختلف أسباب النوعين، إذ قد تكونُ أسباب التوتر المزمن أحداثًا إيجابيّةً أو سلبيّةً، مثل:
- مرض أو وفاة شخصٍ عزيز.
- زواج أو انفصال أو طلاق.
- ضائقة ماليّة.
- الانتقال إلى مسكنٍ جديد.
- الذهاب في إجازة.
- إنجاب طفل.
- التّقاعد عن العمل.
أمّا أسبابُ النمط الحاد، فهي ضغوط يوميّة، مثل:
- التّحضير لاختبارٍ مهم.
- التّحضير لعرضٍ تقديميّ في العمل.
- خلاف مع صديق أو شخصٍ عزيز.
- ضرورة إنجاز عدّة مهام في وقتٍ قصير.
- التّعرُّض لعدّة مشكلات صغيرة في نفس الوقت.
أعراضه:
قد تكون أعراض التوتر جسديّة ونفسيّة وسلوكيّة، وتشمل كلًّا منها ما يلي:
- صداع أو دوخة.
- شد أو ألم في العضلات.
- اضطرابات هضميّة.
- ألم في الصّدر أو تسارع نبضات القلب.
- مشاكل جنسيّة
- صعوبة في التّركيز.
- صعوبة في اتخاذ القرارات.
- شعور بالضّغط الشّديد.
- قلق مستمر.
- كثرة النّسيان.
- سرعة الغضب والتّهيّج.
- اضطرابات في النّوم.
- الإفراط في تناول الطعام أو عدم الإقبال عليه.
- تجنّب بعض الأماكن أو الأشخاص.
- إدمان المخدرات أو الكحوليّات.
ماذا يحدث للجسم عند التوتر ؟
عندَ التّعرّضِ لعاملِ إجهاد، يقوم الوطاء «منطقة التّحكّم بالهرمونات في الدّماغ» بتحفيز إطلاق هرمونات التوتر «الأدرينالين والكورتيزول» من الغدَد الكظريّة. تسبِّب هذه الهرمونات تسارع نبضات القلب وزيادة معدّل التّنفس وتقبض العضلات. وتسمّى هذه الاستجابة باسم «استجابة الكرّ أو الفرّ»، التّي تحمي جسم الإنسان من خلال إعداده للرد بسرعة إمّا بالبقاء ومواجهة الخطر أو الهروب منه.
عندما يختفي عامل الإجهاد، يجب أن يعود الجسم إلى وضعه الطبيعيّ، لكن في حال استمرار الضغوط، يستمر تفعيل الاستجابة التوترية. الذي قد يؤثِّر سلبًا على المزاج وجهاز المناعة والجهاز الهضميّ وصحّة القلب والأوعية الدّمويّة.
طرق تدبير التوتر :
إليك 16 طريقة تفيد في تدبير التوتر والانزعاج:
1- ممارسة الأنشطة البدنيّة المختلفة.
يزيد النّشاط البدنيّ من تدفُّق الدّم في الجسم ويساعد في إنتاج هرمون الأندروفين «وهو هرمون تسكين الألم وتعزيز المزاج الطّبيعيّ في الجسم» وقد يحسّن المزاج على الفور. يمكن البدء بنشاطٍ خفيف مثل المشي أو ركوب الدّراجة أو اختيار نشاط مناسب وممتع، فهذا قد يزيد من الالتزام به.
2- تناول وجبات طعام صحّيّة ومتوازنة.
إنَّ اتّباع نظام غذائيّ صحّيّ جيدٌ للصحّة عمومًا وللصحّة النّفسيّة خصوصًا. إذ يُنصح بالتّقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة واستبدالها بالأطعمة الكاملة مثل الخضار والفواكه والفول والمكسّرات والبذور والسّمك، لغناها بالعناصر الغذائيّة التي قد تساعد على مقاومة الإجهاد والضّروريّة لضبط المزاج مثل المغنزيوم وفيتامينات ب.
3- تقليل استخدام الهواتف الذّكيّة وأجهزة الكمبيوتر.
ينصح بتقليل زمن التّعرض للشاشات الالكترونيّة، لإحداثِها ضررًا في السّلامة النّفسيّة لدى البالغين والأطفال. إضافةً إلى أنَّها قد تؤثِّر سلبًا على النّوم، وهذا بدوره قد يزيد من مستويات التوتر .
4- الرّعاية الذّاتيّة.
إنَّ تخصيصَ وقتٍ للاعتناء بالنّفس ضروريٌ جدًا لعيش حياةٍ صحّيّة. مثلًا: يمكن الذّهاب في نزهة أو قراءةُ كتابٍ جيد أو ممارسة هواية ما أو الاستماع إلى الموسيقى وغيرها.
تشمل الطرق الأخرى:
5- طب الرّوائح «العلاج العطريّ».
هو استخدام الرّوائح المُهدِّئة، مثل رائحة الخزامى «اللافندر» والبابونج الرّومانيّ وزهر البرتقال وغيرها، لتحسين المزاج، وقد تحسِّن النّوم وتخفف التوتر والقلق أيضًا. يكون التّعرض لهذه الرّوائح عن طريق الشّموع أو الزّيوت الأساسيّة.
6- قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
إنَّ الدّعم المقدَّم من العائلة والأصدقاء مهمٌّ جدًا للصحّة النّفسيّة عمومًا. قد يساعد في تجاوز الأوقات العصيبة والتّكيّف مع التوتر ، ويمكن تلقّي الدّعم أيضًا بالانضمام إلى نادٍ أو فريقٍ رياضيّ أو التّطوع من أجل قضيةٍ ما.
7- تدوين اليوميّات.
يعدُّ تدوين اليوميّات وسيلةُ تنفيسٍ إيجابيّة للأفكار والمشاعر والأحاسيس. وقد أشارت إحدى الدّراسات إلى أنَّه قد يرتبط تدوين اليوميّات بانتظام بجودة حياة أفضل ومزيدٍ من سلوكيّات الرّعاية الذّاتيّة الاستباقيّة.
8- تقليل الكافيين المتنَاول.
قد يؤدّي الإفراط في تناول الكافيين إلى تفاقم حالة القلق وقد يؤثِّر سلبًا على النّوم أيضًا. لذا يفضَل استبدال المشروبات الحاويّة على الكافيين بالشّاي الأخضر، الذي يحتوي على أقل من نصف الكافيين الموجود في القهوة مثلًا، ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة الصحّيّة، إضافةً إلى التّيانين، وهو حمض أمينيّ له تأثير مهدِّىء للجهاز العصبيّ.
وأيضًا:
9- وضع حدود وتعلُّم قول لا.
في كثيرٍ من الأحيان، يكون قول لا للمسؤوليّات التّي تُشكِّل عبئًا دونَ داعٍ وسيلةً صحّيّةً لحماية الصّحّة النّفسيّة. إذ إنَّ تحمّل الكثير من المسؤوليّات قد يزيد من مستويات التوتر ويقلِّل الوقت الذي يمكن قضائِه في الرّعاية الذّاتيّة.
10- ممارسة أنشطة الاسترخاء مثل اليوغا والتّنفس العميق.
تهدف أنشطة الاسترخاء إلى زيادة الوعي بالجسم والعقل والتّركيز على النّفس. وتساعد على تصفيّة العقل وتعزيز الشعور بالسّلام، إذ قد تساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدّم ومعدّل ضربات القلب.
11- ممارسة اليقظة الذهنيّة.
وهي الممارسات التي توجّه تركيزنا نحو الآن واللحظة الرّاهنة. مثلًا، قد تساعد ممارسة التّأمل باستمرار حتى لفتراتٍ قصيرة على تعزيز المزاج وتقليل أعراض الإجهاد والقلق.
12- تجنّب التّسويف.
يعلم الجميع أن التوتر يمكن أن يسبِّب مماطلة في أداء المهام كآليّة للتكيّف معه. لسوء الحظ، فإنَّ التّسويف وتأجيل المهام وتراكمَها قد يكون سببًا أساسيًّا لمشكلة التوتر أيضًا، لذا ينصح بتجنّبه قدر الإمكان من خلال وضع قائمة مهام مرتّبة حسب الأولويّة مع مواعيد نهائيّة واقعيّة ومحاولة إنجاز المُستطاع. وفي نهاية كل يوم أخذ لحظة للتفكير فيما تم إنجازه وليس ما لم يتم إنجازه، هذا قد يساعد على الشعور بتحسُّن حتى لو لم يتم إنجاز مهام القائمة كلَّها.
13- العناق.
قد يكون للمسة البشريّة تأثيرٌ مهدِّىء، فقد تساعد في إنتاج الأوكسيتوسين «هرمون السّعادة أو الحب» وخفض الكورتيزول. ما يؤدي إلى خفض ضغط الدّم ومعدّل ضربات القلب، إذ إنهما عرضان أساسيّان من الأعراض الجسديّة للتوتر.
من الوسائل المفيدة أيضًا:
14- قضاء بعض الوقت في الطبيعة.
تشير الدّراسات إلى أن قضاء 10 دقائق فقط في الطبيعة، كالحدائق والغابات مثلًا، قد يساعد في تعزيز الشّعور بالرّاحة النّفسيّة وتخفيف الانزعاج.
15- قضاء بعض الوقت مع حيوانٍ أليف.
لاقتناء حيوانٍ أليف مزايا عدّة فهو رفيق عظيم، يبقي صاحبه نشطًا، ويمنحه شعورًا بالحماس للقيام بالمهام اليوميّة. وتظهر الدراسات أيضًا أن مالكي الحيوانات الأليفة، خصوصًا الكلاب، لديهم قدر أكبر من الرّضا والقناعة في الحياة ويملكون مستوى تقدير ذاتيّ عالي وشعور أقل بالوحدة والقلق ويتّسمون بمزاج أكثر إيجابيّة.
16- المكمّلات الغذائيّة.
هناك عدة فيتامينات ومعادن تؤدّي دورًا مهمًّا في استجابة الجسم للتوتر وضبط المزاج. لذا فإنَّ نقص في واحد من هذه العناصر أو أكثر قد يضرُّ بالصّحّة النّفسيّة والقدرة على التّكيف مع التوتر . من هذه المكمّلات: المغنزيوم، لذا يجب الحرص على تناول الحاجة اليوميّة منها ويجب أيضًا استشارة الطّبيب قبل أخذ أي مكمّل غذائيّ.
إنَّ التوتر أمرٌ لا مفرّ منه، ورحلة التّحرر منه طويلة وتحتاج إلى كثيرٍ من الصّبر. لكن هذا لا يعني أنَّه يجب تجاهله، لا سيّما أنَّه في كثيرٍ من الحالات، يمكن تخفيفه وتحسين الصّحّة النّفسيّة عمومًا بالعديد من الاستراتيجيّات الفعّالة.
اقرأ أيضًا:
سرطان الثدي : الأساليب الجديدة في العلاج ودورها في تحسين معدلات الشفاء التام
الصرع Epilepsy: الأنواع والأعراض والأسباب وطرق العلاج
إعداد:
د. هلا دغمة