الإمساك المزمن أمر مألوف في مجتمع اليوم حيث يعاني الكثير من الناس من الإمساك بسبب سوء التغذية والتوتر وقلة ممارسة الرياضة، يمكن أن يكون للتغييرات الطفيفة في نمط الحياة تأثير تراكمي إيجابي على عملية الهضم.
العادات اليومية
التغييرات الصغيرة في الروتين اليومي يمكن أن تحسن الإمساك، فلا يجب محاولة إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة دفعة واحدة لأنه سيكون من الصعب الحفاظ على هذا على المدى الطويل. من الأمور التي يمكن القيام بها لتأسيس روتين يومي جيد:
• تناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريباً كل يوم.
• شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ مباشرة.
• تناول حبوب النخالة على الفطور صباحاً.
• ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل المشي بعد تناول وجبة الإفطار.
• أخذ عشرين دقيقة من المشي خلال استراحة الغداء.
• طهي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول والبقوليات.
• تناول قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة.
• استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر.
• الحصول على قسط كاف من النوم.
• استخدم الحمام على الفور عندما يكون هناك رغبة في التبرز، “لا تمسك”.
• شرب كمية الماء والسوائل الأخرى بنسبة لا تقل عن 1.5 لتر يومياً.
أظهر الجدول الزمني أن الأشخاص الذين اتبعوا روتين صحي منتظم يفرغون أمعائهم تقريباً في نفس الوقت كل يوم.
تناول مكملات الألياف
تناول مكملات الألياف أمر بسيط إلى حد ما فهي تأتي في شكل كبسولات ومساحيق، وحتى في شكل علكة وأقراص قابلة للمضغ. تعمل مكملات الألياف كمساعد لإخراج البراز، ولها فوائد أخرى كخفض نسبة الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم. وهناك نوع من الألياف يسمى إينولين، يساعد في تحفيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. تتضمن أمثلة مكملات الألياف ما يلي:
• بولي كربوفيل.
• إينولين.
• دكسترين القمح.
• ميثيل السلولوز.
يجب التأكد من شرب الكثير من الماء مع مكمل الألياف، وإلا فقد يزيد الإمساك سوءاً.
الألياف الغذائية
طريقة بسيطة للمساعدة في تخفيف مشاكل الإمساك هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف (الألياف الغذائية هي مزيج من الكربوهيدرات المعقدة)، يمكن العثور عليها في أوراق وسيقان النباتات ونخالة الحبوب الكاملة. المكسرات والبذور والفواكه والخضروات هي أيضاً مصادر جيدة. لا تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان على أي ألياف. الأطعمة التالية غنية بالألياف الغذائية:
• الخبز الأسمر.
• الفواكه، مثل التوت والتفاح والبرتقال، الموز والكمثرى والزبيب والتين والخوخ.
• رقائق النخالة.
• القمح المطحون.
• الفوشار.
• الخضار، مثل السبانخ والخس، البطاطا والجزر والبازلاء.
• البقوليات كالفول والعدس.
• دقيق الشوفان.
• بذور الكتان.
• المكسرات.
يجب الحرص على تناول فواكه كاملة بدلاً من شرب عصائرها لأن العصائر لا تحتوي على ألياف.
الأدوية الملينة
على الرغم من فعاليتها في معظم الأحيان، لا تعد الملينات حلاً طويل الأمد لمشاكل الإمساك. في الواقع قد يؤدي تناول أنواع معينة من الملينات في كثير من الأحيان إلى آثار جانبية خطيرة، مثل اختلال توازن الشوارد والجفاف.
إذا كان الشخص بحاجة إلى تناول ملين من حين لآخر، يجب أن يعلم أنه ليست كل المسهلات متشابهة. تكون بعض أنواع الملينات أخطر من غيرها. فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من المسهلات ومعلومات حول كيفية عملها في جسمك لتخفيف الإمساك:
• ملينات البراز: ملينات البراز هي نوع من الملينات التي تعمل عن طريق إضافة الماء إلى البراز لتليينه وتسهيل مروره. قد تستغرق ملينات البراز مثل دوكوسات الصوديوم عموماً ألطف من الأنواع الأخرى من الملينات.
• الملينات التناضحية: تساعد العوامل التناضحية على الاحتفاظ بالسوائل في البراز. تتضمن بعض أمثلة الملينات التناضحية ما يلي:
-مستحضرات المغنيسيوم (حليب المغنيسيا).
-فوسفات الصوديوم .
-السوربيتول.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذا النوع من الملينات إلى آثار جانبية قاسية، مثل التقلصات والإسهال والجفاف وعدم توازن الشوارد.
• الملينات المنبهة: تعمل الملينات المنبهة عن طريق جعل الأمعاء تنقبض وتحريك البراز. المنشطات هي أكثر أنواع الملينات عدوانية وتستغرق بضع ساعات فقط لبدء مفعولها. لا يجب أن تتناولها بانتظام، لأن تناولها لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى تغيير حركة الأمعاء الغليظة وتوقفها عن العمل بشكل صحيح.
إذا كان الشخص يعاني من الإمساك المزمن، فإن العودة إلى الأساسيات مع اتباع نظام غذائي غني بالألياف والماء وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعد في استعادة وظيفة الأمعاء. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائي والروتين اليومي واستهلاك الماء والنشاط البدني أيضاً على الهضم. يمكن أيضاً اللجوء إلى الأدوية مثل ملينات البراز والملينات إذا كان الشخص بحاجة إلى مزيد من المساعدة. التغييرات تستغرق وقتاً، فإذا كان لديه أية مخاوف فيجب تحديد موعد مع الطبيب.